行前须知

1.所有队员必须进行体检，有：高血压、脉压差小于30mmHg、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加与项运动时间不满三个月以上者，都不能参加活动。

2.行前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾病不宜参加活动。

3.行前72小时内有外伤事故者，不宜参加活动。

4.建议赛前进行至少维持一周的徒步强度训练，以便于适应活动强度。

5.提前进行户外徒步鞋的磨合，避免活动时新鞋带来的损伤。

行前训练推荐：

1. 赛前需要进行一些适应性训练
2. 建议进行为时三周的赛前训练
3. 第一周：（背包负重练习加重4-6公斤）
   徒步：单次距离8-10km，每公里速度建议11分钟。
   跑步：单次距离8km，每公里速度建议8~9分钟。
4. 第二周：（阶段性训练）
   徒步：单次距离10-15km，每公里速度建议10-11分钟。
   跑步：单次距离10-15km，每公里速度建议7~8分钟。  
5. 第三周（赛前调整）
   徒步：单次距离6-8km，个人随意配速（低速）。
   跑步：单次距离6-8km，个人随意配速（低速）。
6. （着准备参赛服装，提前磨合）

装备物资：

• 上身里面可以穿速干长袖t恤，每次流汗很快就会挥发了。早晚比较凉，这时候换上抓绒冲锋衣。（此外，在晚上可以多备一件轻薄羽绒服用于保暖）另外，要带着手套，特别是早晨温度低防寒，中午防晒，也保护的了手掌对登山杖摩擦。（必需品）
• 下身最好选择速干内裤。外穿速干裤还是非常重要的，一定要备好的就是速干裤。到了晚上比较冷的时候就可以换上软壳裤（必需品）
• 护膝对于平时运动量少的人，可以准备一对护膝。（非必须品）
• 头灯最好准备一个放在包里，晚上能使用上。（必需品）
• 睡袋需要准备5度左右的就可以了，有条件可以带一个枕头。（非必需品、保障标配物资）
• 鞋、速干袜在整个徒步过程中最重要的是徒步鞋，要透气防水（必需品：一定在赛前磨合一段时间，至少两个星期以上）
• 担心磨脚泡，在鞋里面垫卫生棉，准备大一码的徒步鞋。（必需品）
• 登山杖很多人在徒步过程中最早的时候觉得比较麻烦，但是，使用登山杖能够很好地帮助我们行走的过程中，借助胳膊肘的力量减轻腿部的力量，可以帮我们缓冲一部分的力量，据说是30%。（非必需品）
• 运动眼镜如果说平时用不上，至少也要带着平时的墨镜。强光下一天下来这眼睛会因为干燥不适应。眼睛一旦累了全身都累了，运动眼镜还是非常有必要的。（非必需品）
• 水袋：1升-1.5升，随身携带身上，随时补充水分。（非必需品）

温馨提示

• 活动因为在高海拔地区，平均海拔3300-4100米左右，注意体能的分配和恢复，如有异常请及时告知我们，以便及时采取相应措施。活动区域最低气温（夜）约零度左右，请选用舒适温标为负10度的羽绒睡袋及防寒衣物。
• 进入少数民族地区，请遵守少数民族风俗；保护环境，垃圾随身带走,禁止在活动区域安放纪念标志和其他物品;保护野生动植物，不得捕杀或毁坏;爱护公共财物，如有损坏，视其受损程度予以赔偿。
• 高海拔的徒步，有一定困难及风险，对参加者的体能、心理、技术经验等方面的要求也高。参加者应积极训练、储备体能，有心脏病、高血压等不适合做剧烈运动的人员不能参加，如果隐瞒自己的病情参加本活动出自意外后果自负。
• 良好的心理素质是克服和战胜高原反应的灵丹妙药。保持豁达乐观的情绪，树立坚强的自信心，能够减弱高原反应带的身体不适。反之，忧心忡忡、思虑过度，身体稍有不适便产生高原紧张的情绪，反而会加大脑组织的耗氧量，从而使身体不适加剧，使自愈时间延长。因为人体要去适应一个新的环境有一点不舒服症状是正常的。
• 刚进入高原，不可暴饮暴食，以免加重消化器官的负担，使其能很好地适应此环境。不建议队员喝酒，过量吸烟。由于高原空气湿度低，人体更容易脱水,要多食蔬菜和水果以及含有维他命的物质，要大量饮水，保持良好睡眠。
• 初到高原，不可急速行走，更不能跑步，更不能做体力劳动，徒步时一定要口鼻并用大量呼吸，要求最好能用半天时间完全静养休息，第一晚上吃完晚饭要早休息，多睡眠保充体力留给第二天徒步。
• 要防止因受凉而引起的感冒。感冒是急性高原肺水肿的主要诱因之一。高原温差特别大，很容易着凉并感冒，这时要切记，宁可热一点，不可冷一点，多穿衣服。
• 常用的预防高原反应的药物：红景天、肌肝片、葡萄糖等，可以进山前两天开始服用，路途中也要坚持服用，这样可以有效防止高山反应。
• 高反一般表现为：头痛，心慌，气促，食欲减退，倦怠，乏力，恶心，呕吐，腹胀，腹泻，胸闷痛，失眠，眩晕，和麻木抽搐等。体征主要为：心率加快，呼吸加深，血压轻度异常，四肢水肿，嘴唇发紫。行程中若出现以上状况请及时向我们扎西协作队的协作人员报告。